當你深受焦慮和恐懼的困擾時，你能做點什么呢,？你可以希望出現(xiàn)奇跡,。你可以希望隨著成長自然擺脫它。你也可以希望只要躲開它,，它就會走開。你會把你生活的質(zhì)量寄予在這些希望上面嗎,？
那么,，理性情緒行為療法（rational emotive behavior therapy，REBT）的創(chuàng)始人艾爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）有何指教,？埃利斯會告訴你,，他曾經(jīng)有無數(shù)的焦慮和恐懼，比如害怕有吸引力的年輕女士和在小組面前講話,。他通過不懈努力,，使用哲學的認知技術和心理學的行為方法克服了自己的恐懼和焦慮。你也可以用同樣的方法,。讓我們對埃利斯的三種焦慮形式進行探討——自我焦慮（ego anxiety）,，不適焦（discomfort anxiety）和對焦慮的焦慮（anxiety over anxiety）。三種形式的焦慮通?；旌显谝黄?，并支撐具體形式的焦慮,，例如廣場恐懼癥（害怕在特定地點的恐慌）和社會性焦慮，比如公眾演講焦慮,。降低一種核心焦慮通常會導致另外的焦慮的強度降低,。比方說，你對演講有焦慮——這可以是任何需要表現(xiàn)的情況,，如進行考試,，參加舞蹈比賽，掃視一個場景（sketching a scene）或參加跑步比賽,。當這種焦慮伴隨著那三種焦慮形式,，你要如何克服它呢？
   01自我焦慮

  主要相關于你自己,。它威脅到你的自我影像或自我價值,。搞清楚你如何評估自己，這是理解自我焦慮的關

鍵,。例如,，你是否強加給自己不現(xiàn)實的要求？你若認為你必須給出一個戰(zhàn)勝所有人的演說,，而且你絕對地需

要別人以積極的方式肯定你自己,，那么，你就置自己于情感上的危險之中,。（你若通?？偸窍氲绞褂脝酒鸾?/SPAN>

慮的要求性詞匯，如必須和需要,，那么,，你是否可能在這方面放自己一馬呢？）你可以嘗試其他方法,。

  考慮一下，你是否讓自己因為做得不夠好而焦慮,。以一種小題大做的方式（用一種不成比例的方式夸大可能的消極后果來評估未來的某種情況）把自己推向一條為各種可怕的可能性而擔心和深思的不歸路,。你可能會同時歪曲與放大你的緊張（歪曲=通過使用戲劇性的語言，比如可怕的或難以忍受的,，來使一種情形比它實際上要糟糕——有時比糟糕還要糟）,。與其深思可能的失敗，不如努力做得更好,。你可以表現(xiàn)得好像你能為講話悉心準備而不去預想壞事和歪曲根本沒發(fā)生的結果嗎,？意識到這一選擇，是你朝著這一方向練習的起點,。

   審視你如何判斷你的價值,。你是否讓自己的價值依賴于高不可攀的標準,？你是否暗中監(jiān)視自己，并評估和判斷自己準備得是否充分,？辨識出這一偶性價值（contingency worth）問題,，你就走上了區(qū)分開你的總體價值與你的演講表現(xiàn)的正途。假如僅僅一次預料得到的不佳表現(xiàn)不能代表你的價值,，那么,，你就會感覺自己更加靈動自如。
   制作一張“自我”清單,。你不僅僅是一次公眾演講的表現(xiàn)吧,？你要是不確定，編織一張清單,，列舉你積極的品性,，學識和閱歷。你很快就可以明白,，判斷你的價值和判斷你各種各樣的表現(xiàn)是有巨大不同的,。你會明白到，你既不是作為演講者的一次成敗,，也不是作為一個人的一次輸贏,。例如，假如你要做100場演講,，你其中的一些表現(xiàn)比其他的要更好,。評定你的表現(xiàn)而非你這個人，你就有可能提升得更大,。
  02不適焦慮

  是一種被夸大的對你未來的情緒穩(wěn)定的威脅,。假如你預期會感到害怕，并且認為你在演講時無法承受那種

緊張感,，那么,，你大概是在小題大做了。你這么做,，把自己投射為身處一種弱不堪,，也許是讓人恐懼位置。

你還會把自己描繪成情感崩潰（歪曲）讓自己備受煎熬,。為了避免崩潰（無論這意味著什么）,，你直逃避演

講的準備，直到自己感覺自在了再說,。這種拖延計劃很少奏效,。你可以試試別的方法。探討一下,，逃避不適

與經(jīng)受不適的益處,。逃避不適的好處是短暫的放松,。這是一種華而不實的回報。以下是其弊端：

  1）你在冒險強化逃避緊張行為,； 

  2）你讓自己掉進這個循環(huán),。考慮一下另外的那個選擇,。假如你允許自己有不適的感覺,，那么，你會發(fā)現(xiàn)

你就不需要害怕這種感覺了,。這是一個益處,。因為你少了一個焦慮。作為額外的收獲,，你還會同時減少次生

的拖延習慣,。因為拖延緊隨某種情感問題，比如焦慮,。例如,，在你推遲解決焦慮問題或者推遲直接面對壓抑

人的恐懼，你就間接染上了拖延,。通過富有成效地直面你的焦慮和恐懼,，你就避免了落入這個陷阱。

讓自己學會描述自己的感受,，不要夸大情緒的意義,。例如，“我不喜歡焦慮的感覺”這句話的意義不同于“我無法忍受焦慮的感覺”,。使用符合現(xiàn)實而語調(diào)和緩的語言來重新組織問題的說法,，你就可以避免把自己看作不夠資格以及把這個結論投射到將來。
將自己置于有挑戰(zhàn)性的處境中,。把學習容受緊張的過程作為參與到有用而不適的處境的一個部分,。在行為上向自己表明你可以承受緊張，你就不大可能從正常的緊張猛然跨入消極情緒的地步,，隨后你又進一步將之說成可怕的,。
  03對焦慮的焦慮

可能是一個主要的緊張放大器——或許比你一開始的焦慮還要強烈。你對演講感到焦慮,。這一焦慮讓你精神渙散。你對焦慮的感受感到焦慮,，并且將之放大為比你最初體驗到的焦慮還要嚴重的地步,。你可以試試其他方向。

練習進行內(nèi)心演練（mental rehearsal）,。想象自己在聽眾面前演講,，一切都進展順利,，然后思考一下，下次你演講的時候如何提升自己,。
和三五個朋友練習你的演講,。接收關于如何改進的反饋。消化吸收最適合你的反饋,，并重復進行演說作為練習,。
  練習接受。假如你向艾爾伯特·埃利斯尋求再一個建議,，可能出現(xiàn)的情況是,，他很可能會說，接受你自己,，盡管你也有人性的弱點和缺陷,。接受他人，接受生活,。接受是說如其本然的接受生活,，當然也包括你不喜歡的方面，但是,，與此同時你卻拒絕為你不能改變的事而悲觀失望,。付出努力培養(yǎng)一種坦然接受的態(tài)度，你也就是在化解埃利斯所述的那三大核心焦慮,。